Советы родителям юных спортсменов
Рацион детей, занимающихся профессиональным спортом, отличается повышенной калорийностью и плотностью питательных веществ.
При составлении рациона для детей-спортсменов необходимо учитывать вид спорта, интенсивность тренировок и индивидуальные особенности.
Питание юных спортсменов должно быть сбалансированным и дробным (5–6 раз в день), включать все необходимые нутриенты. После тренировок необходим полноценный приём пищи. В предсоревновательный, соревновательный и восстановительный периоды нужно соблюдать установленные правила питания. Рацион должен содержать горячие блюда.
Неправильное питание может привести к повышенной усталости, уменьшению мышечной массы, частым простудным заболеваниям, задержке роста и полового созревания.
Белок — главный строительный материал для организма. Он участвует в образовании клеток, входит в состав ферментов и гормонов, обеспечивает транспорт кислорода и иммунный ответ.
При недостатке белка у детей задерживается рост, отстаёт умственное развитие, изменяется состав костной ткани и снижается иммунитет. У детей-спортсменов потребность в белке выше.
Избыток белка в рационе приводит к повышенной нагрузке на печень и почки, процессам гниения и брожения в кишечнике, снижению уровня стрессоустойчивости. Поэтому важно соблюдать баланс нормы потребления белка с пищей.
Нормы для детей-спортсменов составляют 20–25 г белка с каждым приёмом пищи и сразу после тренировки. Рекомендуется составлять рацион на 60–70 % из животных белков и на 30–40 % из растительных.
Рекомендуемые на ежедневной основе продукты, содержащие белок: Творог, сыры, молочные каши, яйца. Мясо, птица, рыба (источник аминокислот и витаминов для увеличения силы и выносливости). Бобовые, орехи.
Жиры выполняют в организме несколько функций: энергетическую, строительную, защитную, регуляторную гуморальную, терморегуляторную. Они также являются источником жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К), фосфолипидов и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).
Жирная пища задерживается в желудке на 6 часов вместо 3. Регулярное употребление большого количества жиров может привести к заболеваниям ЖКТ. В меню ребёнка должно быть не более 25–35 % жиров.
Полезные жиры содержатся в мясе, рыбе, орехах, молочных продуктах и растительных маслах.
Углеводы — главные поставщики глюкозы. Часть глюкозы в виде гликогена откладывается в печени и мышцах и может интенсивно использоваться во время тренировок.
Содержание углеводов в рационе юного спортсмена составляет 45–65 %. Рекомендуется включить в рацион цельнозерновые каши, фрукты, кисломолочные продукты, овощи и хлебцы.
Рекомендуемое соотношение углеводов: 65–70 % полисахаридов, 25–30 % простых углеводов (фрукты, ягоды, молочный сахар) и 5 % пищевых волокон.
Потребность детей-спортсменов в воде составляет 40–50 мл/кг в сутки.
После физической нагрузки важно восполнить водно-солевую потерю (рекомендуемая норма употребления воды после тренировки — 4 мл/кг веса). Во время тренировки нужно выпивать дополнительно 12–13 мл/кг за каждый час занятия. Рекомендуется употреблять простую минеральную воду или углеводно-электролитные спортивные напитки.
Во время соревнований следует принимать небольшие порции воды или углеводно-минеральные напитки каждые 20 минут
В следующем материале мы расскажем о применении спортивного питания для активизации энергообмена при активных физических нагрузках детей-спортсменов.
В следующей части мы рассмотрим, как спортивное питание может помочь в активизации энергообмена при физических нагрузках у детей-спортсменов.
Если вам понравился этот материал, вы можете поставить лайк